راهکارهای کاهش اضطراب برای والدین و فرزندان قبل و

اضطراب حالتی عاطفی ناخوشایند و مبهمی است که همراه با ترس، فشار و ناراحتی است و با یک یا چند احساس جسمی و شناختی مانند تپش قلب، تعریق، سردرد، اشکال در تمرکز، اجساس خالی بودن ذهن و ... بروز می کند.
اضطراب امتحان معمولا با نزدیک شدن به امتحانات در فرد نمایان می شود هرچند که موضوع امتحان را بارها و بارها تمرین کرده باشد. افراد به طور ذاتی زمانی که مورد ارزیابی و نقادی رفتارهایش قرار می گیرد خواهان کسب حداکثر امتیاز نسبت به سایرین می باشد به همین دلیل هنگامی که در موقعیت امتحان قرار می گیرد دچار اضطراب می گردد.

انواع اضطراب امتحان :
اضطراب مثبت:
درجه کمی از اضطراب می تواند مثبت و حتی ضروری و طبیعی باشد که موجب تلاش بیشتر برای کسب موفقیت شده و نتیجه بهتری را عاید فرد می کند.
بدین گونه که وقتی دانش آموز در زمان امتحان دچار هیجان و اضطراب می شود، تمرکزش را روی مطالعه افزایش داده و باعث می شود که برنامه خود را منظم تر کند و همچنین دقت بیشتری روی مدیریت زمان داشته و در نهایت این اضطراب موجب افزایش عملکرد فرد خواهد شد.
اضطراب منفی:
زمانی که فرد احساس می کند اوضاع از کنترلش خارج است، تحت فشار قرار گرفته و تمرکز خود را از دست داده است. این اضطراب باعث ارزیابی شناختی منفی، نداشتن تمرکز، واکنش های بیولوژیک نامطلوب و افت عملکرد شخص خواهد شد.

علت های اضطراب امتحان:
1-سخت گیری های بیش از حد:
زمانی که والدین با نزدیک شدن زمان امتحان، فشار مضاعف برای آماده شدن و گرفتن نمره بالا در مورد فرزند خود به کار می برند.
بهتر است: به فرزندان یادآور شویم که تو زحمت خود را کشیده ای و نتیجه امتحان هرچه باشد برایمان ارزشمند است.

2-ترس و تهدید:
وقتی اطرافیان و مخصوصا والدین، شرایط ویژه و سخت در ایام امتحان برقرار می کنند و فرزند خود را از گرفتن نمره کم یا عدم قبول شدن می ترسانند و تهدید می کنند.
بهتر است: از تحقیر و سرزنش مثل تو توجه زیاد به درس نداری و بی عرضه هستی خودداری کنیم.

3-عدم آمادگی:
هنگامی که فرد به علت نداشتن برنامه ریزی درسی و مطالعه صحیح آمادگی لازم را برای امتحان کسب نکرده باشد.
بهتر است: کمک کنید فرزندتان برای خواندن درس هایش برنامه ریزی کند ( امروز چه فصولی را بخواند، چقدر زمان دارد و ... ) البته برنامه ریزی باید واقعی و عملی باشد

4-رقابت:
زمانی که دانش آموزان در مدرسه و یا فرزندان در خانه برای برتری یافتن از یکدیگر به رقابت بپردازند.
بهتر است: والدین محیط خانه را برای رقابت سالم مهیا نموده و فرزند را با توجه به توانایی های فردی خویش تشویق کنند.

5-والدین مضطرب:
وجود اضطراب در والدین موجب انتقال آن به فرزند و تشدید اضطراب او می شود. (مخصوصا در ایام امتحان).
بهتر است: با حفظ خونسردی و ایجاد آرامش در خودمان، روزهای امتحانی را برای فرزندمان آرام کنیم.

6-مقایسه کردن:
هر گاه ناتوانی های یک فرد، با توانایی های فرد دیگری سنجیده شود و این امر با سرزنش همراه باشد، اعتماد به نفس فرد کم و به اضطراب او افزوده می شود.
بهتر است: از تحقیرو سرزنش مثل تو بی کفایت هستی خودداری کنیم.
7-بیش از حد جلوه دادن بعضی از درس ها:
وقتی اطرافیان بعضی از درس ها را به هر دلیلی خیلی مهم تلقی می کنند در فرد ترس یا نگرش منفی نسبت به درس ها به وجود می آید.
بهتر است: به فرزند خود یادآور شویم این درس هم همانند دیگر دروس هستند فقط نیاز به تلاش بیشتر دارند.

8-پاداش نامناسب:
زمانی که اطرافیان برای قبول شدن یا گرفتن نمره بالا وعده های بزرگ می دهند.
بهتر است: پاداش طوری در نظر گرفته شود که سطح توقع فرزند را بالا نبرد و متناسب با عملکرد فرد باشد.

9-تفکر منفی:
وقتی اطرافیان فردی را با القابی مانند بـی اراده، تو کاره ای نمی شوی و... مورد خطاب قرار می دهند ، تصویر ذهنی ناتوانی یا تفکر منفی را در فرد به وجود می آورند این اضطراب امتحان را در فرد تشدید می کند.
بهتر است: با القاب بی اساس باعث کاهش اعتماد به نفس و افزایش اضطراب فرزند خود نشوید.

10-عدم تمرکز:
عدم دقت و تمرکز در انجام تکالیف یا درس خواندن در طول سال باعث می شود یادگیری سطحی باشد و در موقع امتحان یادآوری مطالب دشوار بوده و موجب اضطراب گردد.
بهتر است: شیوه های افزایش تمرکز و حافظه به آنها آموزش داده شود.

11-انتظار بیش از حد از خود:
گاهی اضطراب امتحان به این دلیل است که انتظارات فرد از خود ، بیش از توانایی های اوست.
کاهش اضطراب قبل امتحان:
وسایل و تجهیزات امتحان از شب قبل آماده گردد.
در صورت امکان یک دوش آب گرم قبل از خواب به آرامش او هنگام کمک خواهد نمود.
بهتر است قدری نسبت به شب های دیگر زودتر بخواند.
کاهش اضطراب در حین جلسه امتحان:
جهت آرام سازی تکنیک‌های تنفس عمیق شکمی استفاده شود.
به ترتیب به سوالات پاسخ دهد .
در کنار سوال جواب داده شده علامت تیک بگذارد در صورت ناقص جواب دادن علامت ضرب در و ندانستن جواب علامت منفی گذارد و در پایان بر روی آنها فکر کند.
در صورت به یاد نیاوردن جواب سوالاتی که اصطلاحا سر زبان اوست از تکنینک خط خطی کردن بر روی کاغذ استفاده کند چرا که مفز دچار خطا شود و احساس آرامش می کند و باعث ورود اطلاعات از حافظه بلند مدت به کوتاه مدت می گردد.
زمان نوشتن مطالب به اطرافیان خود توجه نکند
در زمان پاسخ گویی به امتحان های عملیاتی مانند ریاضی ،نوشتن به صورت منظم باشد تا دچار سردرگمی نشود.
گلریز پورمحدث،کارشناس ارشد روانشناسی تربیتی،مرکز روانشناسی و مشاوره راه فردا